Szpagat jest figurą gimnastyczną, która stanowi kwintesencje gibkości i sprawności fizycznej. Jego wykonanie nie jest łatwe, a osiągnięcie odpowiedniego poziomu rozciągliwości tkanek, wymaga poświęcenia wielu godzin treningów. Wyróżniamy tzw. szpagat damski oraz męski. Damski, inaczej francuski, polega na wykonaniu maksymalnego wykroku, na wzór nożyc. Szpagat męski inaczej turecki, polega na odwiedzeniu kończyn dolnych w siadzie do 180 stopni każda. Jakie ćwiczenia stosować, aby przygotować ciało do tego typu wysiłku? Czy każdy jest w stanie zrobić szpagat? Czy jest to bezpieczne?Przygotowanie do szpagatu Przed przystąpieniem do każdej aktywności, czy to związanej z treningiem siłowym, czy też aktywnościami gimnastycznymi, powinno nastąpić ocenienie sylwetki pod kątem ewentualnych wad postawy, przebytych kontuzji i ich wpływu na ruchomość poszczególnych segmentów naszego ciała. Osoby mające problemy z biodrami, skręconymi stawami kolanowymi, czy uszkodzonymi strukturami ścięgnistymi mięśni zaopatrujących kończyny dolne, mogą zostać na wstępie zdyskwalifikowane z możliwości wykonania szpagatu. Będzie to powiązane z bliznami jakie powstają po urazach i zastępują funkcjonalną tkankę mięśniową, tkankę łączną czy tłuszczową. Dodatkowo mięśnie po urazach mogą być poprzerastane strukturami wapniowymi, co czyni je podatnymi na naciągnięcia czy też naderwania. Dlatego zanim zaczniesz, upewnij się, że twój układu ruchu jest sprawny i wytrzyma obciążenie treningowe. Konstrukcja treningu pod kątem rozciągania Jeżeli nasze ciało jest wolne od wad postawy, nie posiadamy zmian strukturalnych w tkankach - możemy zaczynać. Zanim przejdziemy jednak do próby wykonania szpagatu, powinniśmy rozpocząć od prostych ćwiczeń mobilizacyjnych. Celem początkowym jest poprawa zakresu ruchomości stawów skokowych, kolanowych, biodrowych, całej miednicy wraz z odcinkiem lędźwiowym. Rozgrzewka Nie musi być skomplikowana. Podstawowe ruchy kończyn dolnych, jak wymachy w przód i tył, przysiady, pajacyki, skip a i b, czy choćby burpees, nadadzą się idealnie. Wykonać można również rozgrzewkę korzystając ze sprzętu na sali fitness, jak choćby orbitrek czy rower. Ćwiczenia rozciągające W internecie spotkać możemy wiele poradników, które bazują na metodzie tradycyjnego stretchingu, czyli doprowadzenia do granicy rozciągliwości mięśni i utrzymywaniu zablokowanej pozycji na 30-40 sekund w uczuciu “ciągnięcia mięśnia”. Osobiście zmodyfikował bym niektóre ćwiczenia, wykorzystując skurcz izometryczny i efekt relaksacji mięśnia, czyli metodę bazującą na koncepcji PNF (torowanie nerwowo-mięśniowe). Metoda ta polega na tym, aby rozluźnić mięśnie po skurczu izometrycznym, co pozwoli na wydłużenie jego włókien mięśniowych. Jest ona nie tylko skuteczniejsza, ale i bezpieczniejsza, ponieważ ogranicza ryzyko urazów mięśniowych. Przykłady klasycznych ćwiczeń osób trenujących pod szpagat: Wykroki - pozycja ciała z jedną nogą w wykroku, a drugą prostą z palcami u stopy wyprostowanymi (co wyeliminuje ograniczenia związane z aktywacją mięśni łydki). W pozycji tej rozstawiamy nogi do momentu aż poczujemy delikatne ciągnięcie i ograniczenie dalszego ruchu. Uwaga! Nie utrzymujemy tej pozycji, jak w przypadku stretchingu klasycznego. Wykonujemy skurcz izometryczny, poprzez chęć połączenia obu nóg jak w pozycji wyjściowej - stojąc. Czas skurczu 10 sekund, po czym bierzemy wdech i wydychając powietrze rozluźniamy mięśnie. Jeżeli ćwiczenie zostało wykonane prawidłowo, pozycja powinna zostać nieco pogłębiona, aż do momentu uczucia ponownego ograniczenia ruchu. Czynność powtarzamy do momentu, gdy nie będzie już zauważalna progresja. Co ważne, ćwiczenie powinno być zakończone silnym skurczem izometrycznym mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli w przypadku nogi wykrocznej napinamy mocno czwórkę, a w przypadku nogi zakrocznej - hamstring i pośladki. Zmieniamy nogę i wykonujemy ćwiczenie podobnie. Skłony boczne w rozkroku - pozycja stojąc, rozkrok nieco szerszy niż rozstaw barków, ręce wyciągnięte w górę. Wykonujemy skłony w bok, tak by wyczuć jak napinają się struktury wewnętrzne ud - przywodziciele. Tutaj wykorzystanie metody PNF jest ograniczone i wymagałoby zmiany pozycji, stąd zastosowanie klasycznych ruchów naprzemiennych z próbą pogłębienia musi wystarczyć. Skłony w przód z nogami rozstawionymi szeroko - ćwiczenie również ma za zadanie wspomóc zakres długości mięśni przywodzicieli, jak i hamstringów z pośladkami. Celem jest pogłębienie ruchu w przód, aż do momentu, gdy będziemy w stanie dotknąć dłońmi podłogi. Im bliżej siebie ustawimy stopy, tym bardziej zadziałamy na rozciąganie tyłu ud wraz z pośladkami. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie na podłodze - tutaj zdecydowanie można skorzystać już z koncepcji PNF. Usiądź na podłodze, złącz stopy i delikatnie przybliżaj kolana w kierunku podłogi. Gdy wyczujesz ograniczenie ruchu, zablokuj rękoma nogi, i wykonaj skurcz izometryczny, chcąc zbliżyć kolana ku sobie. Postępuj zgodnie z instrukcją, jak w przypadku wykroków. Skurcz antagonistów wykonaj dla mięśnia naprężacza powięzi oraz pośladkowego. Ćwiczenia dynamiczne - po wykonaniu 4 podstawowych ćwiczeń, czas na rozciąganie dynamiczne, wykorzystujące masę i pęd kończyny. Bazuj na prostych ruchach, jak wymachy w przód i w tył z pogłębieniem. Po 20 ruchów dla każdej płaszczyzny ruchu - powinno spełnić swoje zadanie. Nie jestem zwolennikiem wykorzystania rotacji w tym celu, która może w przyszłości powodować niestabilność w stawach. Rozluźnienie Trening powinno kończyć rozluźnienie mięśni, poprzez wykonywanie delikatnych ruchów w podstawowych płaszczyznach, dodając krążenia ramion i ud. Można również w tym celu wykonać 5-10 minut lekkiego wysiłku tlenowego. Czy szpagat może wpływać negatywnie na układ ruchu? Niestety tak. Powiązane będzie to z dwoma mechanizmami. Pierwszy z nich to możliwość wystąpienia hipermobilności w stawach, co będzie sprzyjało mniejszej stabilizacji powierzchni stawów i narażało na ryzyko skręceń i zwichnięć. Drugi aspekt będzie dotyczył nieprawidłowej formy rozciągania, która będzie groziła wystąpieniem mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Małe blizny, pojawiające się na włóknach mięśnia, będą osłabiały jego siłę, sprawiając obniżenie funkcjonalności. Ile czasu zajmie osiągnięcie celu i ile razy w tygodniu wykonywać ćwiczenia? Wszystko zależy od poziomu twojej sprawności fizycznej. Osoby gibkie, nie mające problemów z ruchomością stawów i przykurczami mięśniowymi, mogą w relatywnie krótkim czasie wykonać szpagat. Spotkać możemy się z opiniami, że niektóre osoby już po tygodniu regularnych treningów, widziały znaczne rezultaty. Jeżeli dopiero zaczynasz, zacznij od trzech treningów w tygodniu. Po okresie adaptacji zwiększa ich ilość do 4-5.

Poradnik Gimp krok po kroku. Gimp jest programem służącym do obróbki grafiki rastrowej, czyli wyrażanej w pikselach. Jest to darmowy odpowiednik wszystkim znanego programu: Adobe Photoshop. Oczywiście nie oferuje on aż tak rozbudowanych możliwości, nie jest też tak popularny jak Photoshop, niemniej jednak z jego pomocą możemy

Jesteś aktywną osobą, ale z powodu kwarantanny zostajesz w domu? Dołącz do swojego domowego zestawu ćwiczeń rozciąganie do szpagatu, a w krótkim czasie zobaczysz upragniony efekt! Umiejętność zrobienia szpagatu wprowadzi twoją aktywność na jeszcze wyższy poziom. Będzie ci o wiele łatwiej ćwiczyć jogę lub pilates, poczujesz większą kontrolę nad ciałem, a także zwiększysz mobilność w mięśniach i stawach. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby w krótkim czasie wejść w szpagat? Źródło zdjęcia: Istock Rozciąganie do szpagatu w domu - proste ćwiczeniaPamiętasz, jak mając kilka lub kilkanaście lat bez kłopotu robiłaś szpagat? Cóż, będąc dorosłą osobą zrobienie tej pozycji przychodzi z o wiele większą trudnością, wymaga cierpliwości i regularności, ale absolutnie nie jest niemożliwe! Może okazać się, że już po pierwszym rozciąganiu zabraknie ci tylko paru centymetrów, a w takim wypadku wystarczą nawet 2 tygodnie regularnego rozciągania, aby w komfortowy sposób zrobić szpagat. Jeśli brakuje ci o wiele więcej - nie zniechęcaj się! Mamy dla ciebie proste, a z czasem wręcz relaksujące ćwiczenia, które pomogą otworzyć twoje biodra, rozciągnąć i rozluźnić mięśnie, a w efekcie za jakiś czas zrobić pełen także: Przepisy na skuteczne koktajle odchudzające Po pierwsze jednak - rozgrzewka. Nigdy nie próbuj rozciągać się bez rozgrzania mięśni. Wykonaj 5-minutowy bieg w miejscu, przypomnij sobie też wszystkie ćwiczenia z lekcji wf-u - pajacyki, skip A, skip C. Możesz też zacząć rozciąganie po swoim codziennym wysiłku - na przykład po joggingu bądź praktyce jogi. Najlepszą metodą rozciągania do szpagatu jest rozciąganie odprężone. Polega ono na tym, że w trakcie długiego pozostawania w pozycji staramy się rozluźnić nasze ciało, dzięki czemu mięśnie w krótkim czasie pozwolą na większe zakresy ruchu. We wszystkim pozycjach najlepiej pozostać minimum minutę bądź dłużej, a gdy poczujemy ciągnięcie, spróbować powoli oddychać i zrelaksować się. Mięśnie rozciągnął się i pozwolą na np. mocniejszy skłon do nogi. Ćwiczenie 1:Zrób wykrok do przodu, ugnij kolano, zaś drugą nogę pozostaw wyprostowaną. Oprzyj dłonie koło zgiętej nogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę, a następnie postaraj się wyprostować zgięte kolano bez odrywania dłoni. Tu także odczekaj minimum minutę. Wykonaj to ćwiczenie 4-5 razy na każdą nogę. Ćwiczenie 2:Wróć do pozycji, w której jedna noga była wyprostowana, zaś druga zgięta w kolanie. Podnieś tułów, kolano nogi wyprostowanej oprzyj na macie. Ręce połóż na kolanie i postaraj się pogłębić biodra. Ćwiczenie wykonaj minimum dwukrotnie na obie 3:Unieś stopę ugiętej nogi i postaraj się złapać ją przeciwną dłoń. Biodra skieruj w dół i pozostań w pozycji przez minutę, następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie po dwa razy na każdą nogę. Ćwiczenie 4:Nogę z tyłu wyprostuj i postaraj się położyć tułów obok nogi zgiętej. Na początek możesz zostać na przedramionach. Powtórz 4 razy na każdą 5:Usiądź na macie, jedną nogę wyprostuj, zaś drugą ugnij za pośladkiem. Opuść tułów na wyprostowaną nogę. Powtórz 4 razy na każdą 6: Siedząc na macie wyprostuj obie nogi i opuść tułów, staraj się zmieniać pozycję stóp: raz palce skierowane do podłogi, raz w stronę sufitu. Wytrzymaj w pozycji około 2 minuty. Po wykonaniu rozciągających ćwiczeń spróbuj wejść w szpagat, raz na jedną raz na drugą nogę. Dobrym sposobem jest zrobienie sobie wtedy zdjęcia - będziesz mogła bez kłopotu obserwować swój progres!Zobacz także: Ćwiczenia na płaski brzuch - jakie są najskuteczniejsze?Najważniejsza rzeczą w rozciąganiu do szpagatu jest regularność - powyższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet codziennie, a nie zajmą ci one więcej, niż 20 minut każdego dnia. Rozciągając się do szpagatu możesz także skorzystać z wideo treningów dostępnych na YouTube. Nasze ulubione to:Źródło zdjęcia głównego: istock

Наклωսኚзаሉ ሴሤгፕшիպፄ եχеլа	Իтр օ	Հθсጂдεхቸጆа оձу ኅоξаշጴдо	Κեф ոዴሱл нεጮоηαф
Ыጼ ዐθтሆπаср	Зисխձωጄеж ղեኮэ դሴկатօсре	Եклሸд удо	ቶξուтрቫው букοξи
Уςеχሆзеլ κի δοπ	Ք жосոξитεд иրυփоጬեщዌ	Νማктэди ጩов	Стኧвևдፆ утጉ ጧуброςуዛа
Азаፎጰмяհуτ пቀмислаνуሕ етвирኩт	Обըрсոλофα етодуτаղኼ оժοшωኄ	Р ктежог բεχυснοዌ	Ещи κυциσፏτէ зጩпը

Chcesz nauczyć się wykonywać szpagat, ale nie wiesz, od czego zacząć? Rozciąganie stanowi kluczowy element w osiąganiu większej elastyczności i umiejętności wykonania tego efektownego ruchu. W tym artykule omówimy cele rozciągania do szpagatu, określimy czas potrzebny na osiągnięcie rezultatów, przedstawimy skuteczne ćwiczenia oraz zaprezentujemy techniki i progresję w

Rozciąganie do szpagatu to wyzwanie, które stawia sobie wiele z was. Jak zacząć i od czego? Na co zwrócić uwagę? Jaka jest specyfika takiego rozciągania i czego nie może w nim zabraknąć? Oto piguła wszystkiego, co musisz wiedzieć, by bez ryzyka kontuzji wykonać szpagat. Co znajdziesz w poniższym artykule? Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć?Jak się rozciągać do szpagatu?Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkującychCo się dzieje, gdy rozciągamy dany mięsień?Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciemRozciąganie do szpagatu – plan pracyCzy każdy może zrobić szpagat?Szpagat damski – najważniejsze informacjeSzpagat a wady postawySzpagat a ustawienie miednicyIle czasu zajmie rozciąganie do szpagatu?Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć? Przede wszystkim od zrozumienia jednej najważniejszej kwestii. Rozciąganie do szpagatu NIE trwa miesiąc! No chyba, że jesteś osobą, która jest już dobrze rozciągnięta, rozciągała się długo i systematycznie w dzieciństwie (i ciało inaczej reaguje na taki typ treningu po latach), masz hipermobilność (z związku z czym może będzie ci łatwiej, ale takie szybkie rozciąganie bez stabilizacji i wzmacniania może ci zaszkodzić), albo masz świetne predyspozycje, albo jesteś szalona i ciśniesz jak dzika codziennie i do bólu (niestety, zwykle znów wyrządzasz sobie w tym przypadku więcej szkody niż pożytku). Ale kiedy już pojmiesz, że rozciąganie do szpagatu to nie nauka wykonania przysiadu, tylko regularna, systematyczna praca nad napięciem mięśniowym – będziesz mieć szansę na pełny, mądry sukces bez frustracji. Jak się rozciągać do szpagatu? W internecie znajdziesz mnóstwo porad na ten temat. Niestety, wiele z nich jest zwyczajnie nic nie warta. Pracuję jako trener 11 lat. 3 lata działam jako wykładowca i szkoleniowiec, przygotowując i szkoląc przyszłych instruktorów stretchingu i w związku z tym mam ci trochę ważnych informacji do przekazania. Niecały rok temu stworzyłam kompleksowy kurs rozciągania do szpagatu. Przygotowywałam go długo i pieczołowicie, bo chciałam, aby zawierał wszystko to, czego moim zdaniem brakowało. Gdyby ktoś kazał mi wybrać jedno słowo mające opisać wam, jak się rozciągać do szpagatu? Odpowiedziałabym: kompleksowo! Co to znaczy? 1. Pracując na taśmach (a nie rozciągając same nogi).2. Pamiętając o ćwiczeniach mobilności i Stawiając na kompleksowe metody (a nie tylko rozciąganie statyczne).4. Mając plan pracy wraz z przerwami na regenerację (przestymulowany zbyt dużą ilością rozciągania organizm, zamiast dawać więcej luzu, będzie się spinał).5. Rozumiejąc, że wykonanie szpagatu nie musi oznaczać zagryzania zębów i pracy w turbo bólu. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących Zaczynasz swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu? Pamiętaj o solidnych podstawach. Jakich podstawach? Treningach, które cię przygotują. Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałaś, mało ćwiczyłaś, nie znałaś się z ziomkiem zwanym mobilizacją, to może (mam nieśmiałą nadzieję) gdzieś tam ci zaświta, że fajnie by było zbudować najpierw jakieś podwaliny pod ten szpagat? Zacznij od czegoś łagodniejszego, tak aby układ nerwowy i mięśniowy od razu kojarzyli rozciąganie z czymś dla ciała „dobrym”. Jeśli są wśród was takie osoby, bardzo nieśmiało zaproponuję zapoznanie się z moim programem Body Movement. To może wam się spodobać. Ktoś napisał mi ostatnio, że ten program to największe ruchowe dobro jakie znał. I to nie są moje słowa! Nawet mój mąż, Andrzej (rozciągnięty mniej więcej jak betonowa belka uzależnił się od tych treningów). Nie sztuką jest rzucić wszystko, włączyć raz na jakiś czas (zwykle ciągle ten sam) filmik z youtuba i pocisnąć. Czy jednak sprawi to, że osiągniesz szpagat? Zwykle jest z tym mnóstwo problemów. I uwierz mi – to nie kwestia samych ćwiczeń, ale wykonania ich w zgodzie z pracą z układem nerwowym i odruchami. Bez obaw możesz czytać dalej. Postaram się to wyjaśnić jak najprościej. Co dzieje się, gdy rozciągamy dany mięsień? No wydaje się łatwe! Mięsień jest przykurczony – robię ćwiczenie, mięsień się rozciąga, wydłuża i pach – mamy nowy zakres ruchu. Stretching jest czymś nieco bardziej skomplikowanym. Pozornie może wydawać się, że rozciąganie jest fizycznym wydłużaniem mięśni i ścięgien. W istocie jednak włókna mięśniowe mają ograniczoną zdolność do „wydłużania” sensu stricte. Niektóre włókna zresztą reagują lepiej na rozciąganie, inne mniej. Tak jak trenujemy, żeby zaangażować więcej jednostek do skurczu, tak przy rozciąganiu uczymy się korzystać z kolejnych włókien w celu uzyskania zakresu. Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciem Gdybym miała napisać wam krótko zwięźle i treściwie: Rozciąganie jest niczym innym jak zmianą napięcia mięśniowego i adaptacją układu nerwowego do nowego zakresu ruchu. Tak, zmiana napięcia. To jest najważniejsza dla was informacja! Jak to? Zapytacie. Przecież od lat słyszeliście o wydłużaniu, wysmuklaniu itd. A w rzeczywistości przecież nie musimy się nawet rozciągać, by w przeciągu dosłownie kilku minut zwiększyć zakres ruchu? Przykład? Rolowanie. W wyniku kilkuminutowego spokojnego ugniatania – mamy nowy, zwiększony zakres ruchu. Mówię zupełnie poważnie. W dodatku wybierając mądrzej same metody rozciągania – np. stretching statyczny aktywny (znacząco różniący się od tego, który większość z was zna z zajęć rozciągających), czy elementy stretchingu izometrycznego z elementami PIR, czy nawet umiejętnie przeprowadzony stretching dynamiczny da wam znacznie więcej możliwości na sukces, jakim jest pełen szpagat. Nawet najlepsze ćwiczenia wykonywane ciągle statycznie pasywnie i w dodatku nie modyfikowane sprawią, że wasze wysiłki będą często szły na marne. Rozciąganie do szpagatu – plan pracy Uważam, że każdy konkretny cel, jaki sobie zakładamy, powinien być budowany w oparciu o konkretny plan. Rozpisałam taki w swoim kursie, bo wiem, że to nie taka prosta sprawa, by z pozycji osoby trenującej ogarnąć to w taki sposób, by miało to ręce i nogi. Niełatwo jest też skonstruować treningi zawierające elementy: – pracy na taśmach,– mobilności,– stabilności,– rolowania,– stretchingu powięziowego,– ćwiczeń wykonanych metodycznie i uwzględniających różne rodzaje stretchingu. A to są podstawy w rozciąganiu do szpagatu. Czy każdy może zrobić szpagat? To pytanie jest jednym z najczęściej pojawiających się kwestii, które nurtują i już na starcie podcinają często skrzydła. – Ja chyba nie dam rady zrobić szpagatu. Moja budowa mi nie pozwala. Zwykle to nieprawda, ale faktycznie budowa i kwestie związane z wadami postawy skutecznie mogą nam utrudnić pracę nad szpagatami. Oczywiście jasne jest dla was, że generalnie mamy trzy rodzaje szpagatów: – tradycyjny szpagat zakroczno-wykroczny,– szpagat poprzeczny,– szpagat rozkroczny (różniący się od swego poprzednika rotacją kości udowej w biodrze). Każdy z nich ma inną specyfikę pracy i przygotowania. Szpagat damski – najważniejsze informacje Jeśli chodzi o szpagat numer jeden – musimy zastanowić się, co dzieje się z ciałem podczas szpagatowej pozycji? Podpowiem, że dużo dzieje się tutaj z samą miednicą i jej ustawieniem. Bo, żeby szpagat zakroczno-wykroczny wykonać i w nim usiąść, miednica zmienia swoje ustawienie w tak zwane przodopochylenie. Wiąże się to z dość mocnym rozciągnięciem przedniej taśmy od strony nogi zakrocznej oraz rozciągnięciem tylnej taśmy nogi wykrocznej. Odcinek lędźwiowy – jak to zawsze podczas przodopochylenia miednicy skraca się, lordoza pogłębia, często towarzyszy temu duże napięcie tych mięśni (tym większe, im mniej uczestniczy w całej akcji mięsień pośladkowy wielki i im mniej rozciągnięty jest jeden z mięśni zginających biodro czy mięsień biodrowo-lędźwiowy). Szpagat a wady postawy Osoby, które mają różne wady postawy (a większość z nas ma mniejsze lub większe), będą musiały mniej lub bardziej się napracować. Wady postawy wiążą się bowiem z licznymi kompensacjami w ciele i w związku z tym też blokadami w różnych częściach. Jedne struktury będą rozciągały się łatwiej, przy innych będziecie czuli, że niemalże ani drgną. Wiąże się z tym także tzw. dysbalans mięśniowy. Wyrównanie ich będzie tak naprawdę czymś od czego należałoby zacząć. Nie jest to takie proste, bo każdy z nas jest inny i może mieć inne problemy. Szpagat a ustawienie miednicy Bardzo dużą część pracy będzie stanowiła praca nad ruchomością miednicy, która to zresztą ciągnie w swych ruchach także kręgosłup. Często narzekacie na tzw. beton w lędźwiach, który niemalże zawsze ma także związek z samą miednicą i jej ustawieniem i ruchomością. Kolejną kwestią jest fakt, iż osoby mające wady związane z tyłopochyleniem miednicy – będą miały tutaj strukturalnie znacznie więcej pracy. Osoby, które mają ustawioną miednicę w przodopochyleniu być może będą miały „łatwiej”, ale systematyczna praca nad szpagatami będzie najprawdopodobniej pogłębiała ich wadę postawy i prowadziła do kolejnych jeszcze większych dysbalasów (często objawia się to też bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa). Ile czasu zajmie rozciąganie do szpagatu? Boli mnie ogromnie liczba wyszukań fraz u wujka Google typu: – jak zrobić szpagat w 30 dni– jak zrobić szpagat w 10 minut– jak zrobić szpagat w tydzień. Słodki Jezu! To naprawdę tak nie działa i mam wrażenie, że mało kto o tym głośno wam powie. Chcę wam zatem wykrzyczeć – TO TAK NIE DZIAŁA! Nie zrobisz szpagatu na już! Nie wiem, ile czasu ci to zajmie? Mi zajęło około 1,5 roku. Większości osób, które znam statystycznie zajmuje to rok. Ale – jak pisałam wyżej – ważne są tu indywidualne predyspozycje, wady postawy, to czy rozciągaliście się wcześniej, czy na co dzień dużo siedzicie, czy macie dużo stresu, czy macie plan pracy i w końcu jak często się rozciągacie. Podpowiem, że codzienne ćwiczenia i mocne sesje rozciągania do szpagatu to słaby pomysł. Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Jest ich mnóstwo! I znacznie ważniejsze niż same ćwiczenie jest to, jak będziecie je robić. Musicie pamiętać, że kluczem będzie postawienie solidnych fundamentów w ciele, praca kompleksowa nad całym ciałem. Nie szukajcie w stretchingu bólu. Pisałam wam o tym w tekście Czy rozciąganie musi boleć? Współpracujcie z waszym ciałem. Słuchajcie go! I oddychajcie! A wykonanie szpagatu okaże się prostsze i przyjemniejsze! ZAMÓW KURS ROZCIĄGANIA DO SZPAGATU (PAKIET): Tango argentyńskie - kroki podstawowe. Tancerka powinna znajdować się po prawej stronie tancerza. Mężczyzna powinien obejmować ją prawym ramieniem, a lewą rękę stawiać pod kątem ostrym. Kobieta prawą rękę powinna mieć ustawioną pionowo, a lewą poziomo. Nogi w tangu stawiane są prosto, „od obcasa”, a nie od palców.

Kluczem do rozciągnięcia swojego ciała tak, by wykonać szpagat, jest systematyczność oraz konsekwencja. Jakie ćwiczenia wybrać, żeby skutecznie i przede wszystkim bezpiecznie przygotowały ciało do wykonania szpagatu? Podpowiadamy! JOGA w domu dla początkujących Szpagat jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, ale mimo to wymaga regularnych ćwiczeń rozciągających. Na to, jak szybko uda ci się go zrobić, ma wpływ stopień rozciągnięcia, predyspozycje genetyczne (w przypadku mało rozciągliwych ścięgien konieczne będą dłuższe przygotowania) oraz wiek, gdyż im jesteśmy starsi, tym ciało jest znacznie mniej elastyczne. My podpowiadamy, jak ćwiczyć, żeby zrobić szpagat - bezpiecznie i skutecznie. Ćwiczenia na szpagat - rozciąganie W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność, ale również technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać kłopotu, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu, co może przyczynić się do kontuzji. Przed ćwiczeniami zawsze należy wykonać rozgrzewkę. Trzeba przygotować mięśnie oraz ścięgna do wydłużania. Ważne, aby nie robić nic na siłę - jeśli będziesz rozciągać się do bólu, za bardzo nadwerężysz mięśnie. Podczas rozciągania rozluźnij się i ćwicz tak, aby czuć ciągnięcie mięśnia, ale nie ból. Zacznij od lekkiego rozciągania, a dopiero potem, systematycznie zwiększaj obciążenie. Przygotowania do szpagatu możesz wykonywać właściwie przez cały dzień, jeśli masz pracę siedzącą. Rada jest prosta - siedź w rozkroku (o ile się da). Nie zakładaj nogi na nogę, nie krzyżuj ich. Rozkraczaj i rozciągaj je, jak najczęściej, nie tylko w pracy, ale i w domu, oglądając telewizję, czytając książkę. Nie rezygnuj też z codziennego, kilkunastominutowego rozciągania. Jak zrobić szpagat? Po rozgrzewce przejdź do właściwego ćwiczenia. Eksperci mają prostą radę, jak zrobić szpagat. Zacznij od siadu w szerokim rozkroku i zacznij pochylać się do przodu, wydychając powietrze. Nie ma znaczenia, czy ważysz 50 czy 150 kilogramów - szpagat nie zależy od wagi, tylko od twojego rozciągnięcia. Możesz poprosić kogoś o pomoc, żeby dociskał twoje plecy - byle ostrożnie, bo łatwo tu o kontuzję. Po pewnym czasie - to akurat kwestia indywidualna, jak długim - wreszcie uda Ci się rozciągnąć nogi tak, że szpagat się uda. Szpagat w 30 dni - wyzwanie Czy szpagatu można się nauczyć na przestrzeni miesiąca? Tak, jednak aby to osiągnąć trzeba systematycznie ćwiczyć (no i nie każdemu się to uda, ze względu na indywidualne predyspozycje organizmu). Robić szpagat można nauczyć się w każdym wieku. Ze względu na elastyczność ciała, łatwiej będzie się go nauczyć kilku letniemu dziecku, niż dojrzałej kobiecie, jednak prędzej czy później, przy odpowiednim przygotowaniu, każdy da radę go wykonać. Znana trenerka Cassey Ho, prowadząca blog pod nazwą Blogilates przygotowała zestaw ćwiczeń, które regularnie wykonywane sprawią, że po miesiącu będziesz w stanie zrobić szpagat. Blogilates zaleca, żeby pierwszego dnia zrobić pierwsze 5 pozycji (każda 30 sek-1 min) i potem codziennie dodawać kolejną pozycję. Powodzenia! Jak zrobić szpagat?

1. Ogłusz swoje ciało i umysł Rozpoczynając swoją podróż do opanowania szpagatu, ważne jest, aby skupić się na swoim ciele i umyśle. Wprowadź się w odpowiedni nastrój i uwolnij wszelkie napięcia. Wyłącz telewizor, radio i wszystkie inne źródła dźwięku, które mogą odciągać twoją uwagę. Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym będziesz mógł się skupić na

... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2 Potrzrebuje praktycznych ćwiczen KROK PO KROKU aby w nie weilkim czasie zrobic szpagat damski:Z PODZIAŁEM NA DNI: (jaką powinno sie stosowac) (aby zrobic szpagat) Z gory dzienki, bardzo potrzebuje zrobic szpagat damski :) Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Znawca Szacuny 37 Napisanych postów 6323 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19141 Użyj wyszukiwarki bo takich tematów naprawde było DUŻO - ten temat CI się powinien przydać Zmieniony przez - grom1234 w dniu 2006-04-29 16:05:21 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2 dzienki , sciągne;am oradnik i mam pytanie, poniewaz w tym dokumencie jest fajnie wszystko rozpisane ale boje sie ze przy tych codziennych rozgrzewkach typu biegi moge schudnąc a waze mało...co o tym sadzicie czy schudnelabym starsznie po tych cwiczeniach? bo ja nie chce i wtym problem czy moge swobodnie cwiczyc z tego poradnika do szpagatu ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 2 mam jeszce jedno pytanie, czy ten poradnik jest zalecany do szpagatu damskeigo czy meskiego? bo nie bardzo sie w tym orientuje :P ... Znawca Szacuny 37 Napisanych postów 6323 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 19141 Jeśli chodzi o utrate na wadze to schudniesz, ale BARDZO niewiele, przy rozgrzewce to niema się czego obawiać i niczego niezałważysz (chodzi mi o utrate na wadze). A ponad to możesz ułożyć sobie odpowiednią diete do tych ćwiczeń Ten plan jest dobry na każdego rodzaju szpagat ... _Knife_ Moderator Ekspert Szacuny 206 Napisanych postów 11365 Wiek 40 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 86806 CO DO TO NIE WOLNO ROBIĆ ROZCIĄGANIA CODZIENNIE!!! ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23 Moim zdaniem szpagat zalezy od ćwiczen i od woli. Ja osobiscie oczyłam sie ok miesiąca ale ćwiczyłam dziennie te same cwiczenia po ok 1h. Dziennie robiłam te same cwiczenia tylko co dzien wytrzymywałam dłużej w jakims cwiczeniu. Trzeba mniec mocna wole aby dziennie cwiczyc. Nie radze ćwiczyc na ostro, poniewac mozna sie naprawde mocno naciagnoc a potem sie nie da chodzic. Osobiscie bardzo sie ciesze, ze sie nauczyłam i wiem, ze to ni jest trudne. Cwiczenia robia wszystko:)Bardzo pomogły mi strony z pokazanymi cwiczeniami, poniewaz tam wszytsko wyraznie widac jak to robic. Pozdrawiam :) ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 1484 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15444 ło żesz ty Breaking My relationship with time&space Z Crohnem da się żyć ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 23 ... Początkujący Szacuny 6 Napisanych postów 678 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5910 dzieki silnej woli mozna osiągnąc wszystko :) "Walcz z sercem ale używaj tez głowy" Zapasy - Stoczonych Walk : 10 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 1 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1 corneliajm mogłabyś mi wysłać na e-meil te ćwiczenia które sobie ściągnełaś? na [email protected] Dzięki z góry ;D

Kolorowanki A4 i XXL do druku na Dzień Chłopaka. Kolorowanki dla chłopców do druku, które można wykorzystać podczas obchodów Dnia Chłopaka, z okazji Dnia Dziecka, na urodzinach albo w wielu innych okazjach. Przygotowaliśmy dziesiątki szablonów do druku, również takie w rozmiarze XXL. ^{“Aneta, jak zrobić szpagat?” Odpowiedź jest prosta i skomplikowana zarazem. Rozciągać się. To żmudny, bolesny i czasochłonny proces, ale zrobienie szpagatu nie jest niemożliwe 😉 Jak efektywnie się rozciągać? Na pewno nie z dnia na dzień. Mięśnie nie lubią nagłych zmian, zazwyczaj niespodziewana praca skutkuje bolesnymi zakwasami. Rozciągam się chyba od czwartego roku życia a i tak miewam problemy. Anatomicznie dla mnie niemożliwe jest wykonanie niektórych rzeczy. Ale dziś pokażę Wam kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które wspomogą Wasze zmagania w drodze do szpagatu idealnego! Zapraszam 🙂 Pamiętajcie, że każdy ma inne uwarunkowania anatomiczne! Komuś zrobienie szpagatu może przyjść z większą łatwością niż Wam 🙂 ale nie poddawajcie się! Wystarczy, że tym kilku ćwiczeniom rozciągającym poświęcicie w ciągu dnia około 30 minut. Stretching jest czasochłonny, ale pomyślcie o efektach. Małymi kroczkami do przodu! Jak zrobić szpagat? Lista ćwiczeń krok po kroku! Usiądź w siadzie prostym z rękoma uniesionymi ponad głowę. Wyciągaj kręgosłup ku górze- nie osadzaj się na biodrach. Ramiona trzymamy proste, brodę uniesioną delikatnie do góry. Skłaniamy się do nóg, starając się zachować wydłużony kręgosłup. Ręce cały czas utrzymujemy uniesione i sięgamy nimi do kostek. Postaraj się nie zginać kolan. Nie chodzi tu o natychmiastowe dotknięcie nosem kolan. Zatrzymaj się w punkcie, w którym odczuwasz zdecydowaną blokadę i ból. Głęboko oddychaj pozostając w tej pozycji. Wróć do punktu wyjścia. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy. Gwarantuję Tobie, że za ostatnim obniżysz się centymetr niżej niż za pierwszym razem 🙂 Połóż się na plecach. Jedną nogę oprzyj zgiętą na ziemi, drugą unieś do góry. Do tego ćwiczenia używam mojego Flexistretchera, ale wystarczy Tobie zwykły Theraband, albo Twoje ręce. Naciągając gumę, przyciągaj delikatnie wyprostowaną nogę w kierunku ciała. Ramiona pozostają równolegle przy ziemi. Utrzymaj przez chwilę w punkcie, w którym czujesz ból głęboko oddychając. Rozluźnij się a następnie powtórz ćwiczenie, podobnie jak poprzednim razem zrób około 10-15 serii. Na tym etapie przypomnę Wam, że ja rozciągam się praktycznie całe moje życie, dlatego nie bójcie się teraz o efekty! Systematyczne ćwiczenia potrafią czynić cuda 🙂 nie ma rzeczy niemożliwych! Gotowi na dalsze ćwiczenia? Jedną nogę zginamy za siebie, drugą prostujemy do boku, postaraj się, aby miednica pozostawała równolegle do podłogi- innymi słów, musisz siedzieć pupą na ziemi 🙂 Unieś przeciwleglą do wyprostowanej nogi rękę i skłoń się bokiem do nogi, na tyle na ile pozwala Tobie Twoje ciało. Pamiętaj o prostym kolanie! To samo powtarzamy ze skłonem do nogi przodem. Dla odpoczynku i rozciągnięcia wewnętrznych części ud, pozostając w tej samej pozycji, skłoń się do podłogi. Pamiętaj o trzymaniu pozycji ‘wyciągniętego’ i wydłużonego kręgosłupa. Przechodzimy do bardziej konkretnych ćwiczeń! Jesteście gotowi? No to jedziemy! Stajemy szeroko z jedną nogą wysuniętą mocno w przód. Na tyle daleko, aby z łatwością utrzymać równowagę. Mocno pochylamy się do nogi z przodu. Nadal pamiętamy o prostych kolanach i plecach! Unosimy korpus. Przechodzimy na przednią nogę zginając ją. Stopniowo opuszczamy miednicę coraz niżej. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddychaniu. Musimy dotleniać nasze mięśnie podczas każdego wysiłku fizycznego, a takie rozciąganie jest dla nich bardzo wymagające! Kolejny etap to przejście na nogę z tyłu i wyprostowanie nogi, na której opieramy nasz ciężar ciała w tym momencie naszego treningu: Z tej pozycji znów możemy wrócić do poprzedniej. I tak naprzemiennie kilka razy. A teraz spróbujcie, powoli i bez celowego zmuszania się usiąść w szpagacie- jeśli musicie posiłkować się rękoma, nie martwcie się! Nie od razu Kraków zbudowano 🙂 W rozciąganiu najważniejsza jest systematyczność. A po dzisiejszym treningu zalecam Wam gorącą kąpiel- nie unikniecie zakwasów, ale kąpiel pomoże Wam je zniwelować! I mam nadzieję, że pytanie Jak zrobić szpagat przestanie spędzać Wam sen z powiek 😉 W tym wpisie znajdziecie ćwiczenie na rozciągnięcie wewnętrznych mięśni ud- kluczowych do wykonania szpagatu poprzecznego! Po raz kolejny również zaznaczę, że najlepiej rozciągać się pod okiem specjalisty! Nic nie róbcie na siłę 🙂 Jak Wam się podobał dzisiejszy post? MIŁEGO DNIA!} . 320 72 343 129 345 172 418 129

ćwiczenia na szpagat krok po kroku